三、蹬力器（增强 力量器材）

      蹬力器是一种以锻炼腿部力量、腿部肌肉协作和控制能力为主的社区健身器械。蹬力器主要用来锻炼腿部力量。

      蹬力器的使用方法如下：坐在座板上，双脚弯曲，脚踏踏板，双手放在器盖上，然后用力蹬双脚至极限位置。练习时，需要将背部紧靠在座椅靠背上，然后用脚的中后部发力，推蹬器械。过程要缓慢，将腿伸到微微弯曲的位置即可，不必完全伸直;还原时也要慢，尽量不让推蹬部位与座椅有接触。这样可以让腿部肌肉始终保持紧张状态，既能加强锻炼效果，又对关节有保护作用。

      使用蹬力器时有以下几个注意事项：首先，在使用前应检查蹬力器是否有损伤，很多室外健身器材由于风刮雨刷，年久失修，都有一定的损坏，为了保障自身安全，在使用之前一定要检查蹬力器的使用状况;其次，使用蹬力器这类室外健身器材，应该轻上轻下，动作缓慢而又节奏，避免伤到腿部。

      因为操作难度过高，不建议老年人和儿童使用它锻炼腿部力量。那些具有下肢病变的糖友则是更不能进行这项锻炼，以免加重原有的症状。

四、上肢牵引器（增加力量器材）

      上肢牵引器主要是锻炼肩、手腕、手臂部肌肉，提高上肢灵活性，增强肩关节周围肌肉与韧带的柔韧性，对肩关节功能性障碍与陈旧性损伤有积极康复作用。

      锻炼方法：普通健身者站在牵引器的正下方，两臂向上伸直，两手分别抓握手柄，垂直上下交替拉动，两臂互为阻力、互相对抗。一般每周练习3～5次，每次练习2～3组，每组12～20次。

      上肢牵引器适合老年人、青壮年人练习，不推荐儿童练习。拉伸过程中，要保持拉绳垂直，不可倾斜拉，除针对肩周炎患侧肢体的康复性锻炼外，也不建议单臂重复拉。还需要注意，单臂不可突然用力、撤力，以免另一手臂突然放松或用力过大造成的肌肉拉伤。此外，不可悬吊在牵引器上扭动腰部等部位，以免损坏设备或因脱手造成摔伤磕伤。本期我们就来谈谈如何使用小区里的这些免费健身器材来锻炼身体